Proteinfyllda maträtter

Letar ni efter proteinrika LCHF-recept såsom existerar enkla för att tillaga? Perfekt, då äger ni kommit helt rätt!

Här besitter oss samlat enkla måltider såsom ni lagar vid beneath 20 minuter, ni hittar även proteinrika anvisning till morgonmål, middag, kvällsmål samt efterrätt. dem existerar samtliga fullpackade tillsammans god protein likt hjälper dig för att nå dina viktminskningsmål.

Proteinrika favoriter

---

Hjälper proteinrik LCHF mig för att vandra ner inom vikt?

Upplever ni för att kosten ej ger dig dem utfall ni önskar?

en sätt på grund av produktiv viktminskning är kapabel artikel för att öka proteinintaget.

Logiken existerar enkel: Ät färre kolhydrater dock mer protein därför ni håller dig mätt längre. Protein innehåller mer näring per kalori än kolhydrater.

Livsmedel tillsammans upphöjd proteinhalt ger ett upphöjd mättnadsgrad, vilket är kapabel bidra mot ökad mättnadskänsla samt tillfredställelse. Proteinrik föda ger dig dem essentiella näringsämnen ni behöver till för att hålla dig frisk.

Läs mer angående detta inom vår stora proteinguide.

---

Snabblagade proteinrika recept

Vad betyder egentligen protenrika LCHF-måltider?

Vårt medicinska grupp definerar proteinrika anvisning således här: De bör innehålla minimalt 30 gram protein samt 30 % från kalorierna bör komma ifrån protein.

För för att utföra detta sålunda enkelt liksom möjligt till dig kommer på denna plats våra höjdpunkt 10 proteinrika anvisning, varenda tillsammans med högsta 20 minuters tillagningstid.

1. Kalkonsallad tillsammans med mjuk tomatdressing

Kombinationen från den fräscha dressingen, dem gröna tomaterna samt den läckra kalkonen utför denna sallad mot enstaka sann fullträff.

42 gram protein

---

2. Kycklingtallrik tillsammans haricots verts

En näringsrik samt lättlagad ketomiddag tillsammans färdiggrillad kycklingfilé, fett samt haricot verts.
63 gram protein

---

3. Fläskfilé tillsammans baconlindade haricots verts

Denna snabblagade LCHF-rätt existerar fullpackad tillsammans både näring samt smakförmåga.

63 gram protein

---

4. Grillad tonfisk tillsammans raitasallad

Grillad tonfisk existerar ett perfekt variation mot animalisk föda. Servera gärna tillsammans ett fräsch gurksallad tillsammans med från indien smaker. 46 gram protein

---

5. Krispigt bacon tillsammans med grönkål samt stekt ägg

Dags på grund av brunch!

på denna plats existerar troligtvis en från dem enklaste samt maximalt snabblagade brunchrecepten. 30 gram protein

---

6. Fläskkotlett köttskiva

Den på denna plats fläskkotlett-scallopinin existerar väldigt lätt för att tillaga, dock den smakar såsom angående ni spenderat flera timmar inom köket. 33 gram protein

---

7.

Kycklingsallad tillsammans med pesto samt zoodles

Gör dig redo på grund av ett läcker LCHF-måltid tillsammans med smakupplevelse från Medelhavet! Kombinationen från basilika, tomat samt fetaost kommer ett fåtal dina smaklökar för att sjunga. 40 gram protein

---

8. Croque Monsieur

Fransk mack-klassiker likt går bostad både hos män samt damer!

Välj skinka samt mejeriprodukt tillsammans vård således existerar succén given. 42 gram protein

---

9. Nötfärs tillsammans smörstekt broccoli

En snabblagad måltid tillsammans köttfärs samt broccoli, tillagad inom identisk stekpanna till minimalt tillsammans med platta samt krångel. 47 gram protein

---

10.

Ostfylld lövbiff tillsammans kryddsmör

En riktigt läcker LCHF-rätt tillsammans med smakförmåga från lagrad mejeriprodukt, mögelväxt samt purjolök. 44 gram protein

Protein existerar dina musklers byggstenar, samt då ni tränar således ökar ditt proteinbehov och därmed betydelsen av för att äta proteinrik mat.

Exakt hur många protein ni behöver beror vid flera variabler, dock oss vet idag för att ni får förbättrad konsekvens ifrån din styrketräning (och konditionsträning) angående ni äter upp mot ungefär 1,4-2 gram protein per enhet för massa kroppsvikt (1, 2, 3).

Om ni deffar, detta önskar yttra utför enstaka viktnedgång där ni önskar utföra dig från tillsammans med fett samt behålla således många muskelmassa såsom möjligt, därför är kapabel ditt proteinbehov öka ytterligare.

Relaterad läsning: Den stora guiden mot protein: Hur många, vad samt när?

Listor över proteinrika livsmedel

Här nedan hittar ni listor ovan bra proteinkällor, ifrån olika typerav livsmedel.

Observera för att proteininnehållet är kapabel variera mellan mot modell olika delar hos en vilt, alternativt olika märken från varor, dock jag äger försökt välja detta maximalt representativa värdet, tillsammans med näringsinformation ifrån livsmedelsdatabasen (4).

Alla angivelser gäller råa/okokta livsmedel angående ej annat anges.

Proteinkällor ifrån animalisk föda, vattendjur samt oval form (per 100 g):

1. Tonfisk: 23 g
2. Kyckling: 22 g
3. Nötkött: 22 g
4. Makrill: 20 g
5. Fläskkött: 19 g
6. Blandfärs: 19 g
7. Nötfärs: 19 g
8. Lax: 18 g
9. Torsk: 18 g
10. Ägg: 12 g

Vegetariska proteinkällor (per 100 g):

Avser torkade varor.

1. Sojabönor: 34 g
2. Linser (gröna/röda): 24 g
3. Bönor (kidney/vita/bruna): 22 g
4. Ärter (gula/gröna): 22 g
5. Kikärter: 21 g
6. Quinoa: 14 g
7. Quorn: 14 g
8. Pasta: 13 g
9. Havregryn: 13 g
10. Bovete: 11 g

Proteinkällor ifrån nötter samt frön (per 100 g):

1. Jordnötter: 26 g
2. Pumpafrö: 25 g
3. Solrosfrö: 23 g
4. Jordnötssmör: 23 g
5. Chiafrö: 21 g
6. Mandel: 20 g
7. Linfrö: 18 g
8. Cashewnötter: 15 g
9. Valnötter: 13 g
10. Hasselnötter: 13 g

Proteinkällor ifrån mejerier (per 100 g):

1. Parmesanost, 30 % fett: 42 g
2. Hushållsost, 17 % fett: 31 g
3. Hushållsost, 28 % fett: 27 g
4. Kvarg: 12 g
5. Keso, 4 % fett: 12 g
6. Mjölk: 3,5 g
7. Fil/yoghurt: 3,4 g

Till sist finns detta förstås även proteinpulver vilket förmå artikel mot god hjälp på grund av för att öka proteinintaget.

denna plats nedan existerar några olika modell. Whey- samt Gourmet-proteinerna utvinns ifrån mejeriprodukt, samt Soy Pro kommer ifrån sojabönor.

Proteinpulver (per 100 g):

(Listade utan inbördes ordning, eftersom dem kunna beläggning olika behov)

Kommentar angående fullvärdigt protein ifrån vegetariska proteinkällor

Vissa från dem vegetabiliska proteinkällorna innehåller plats till sig ej samtliga aminosyror oss behöver inom tillräcklig mängd, dock tillsammans kompletterar dem varandra.

Förutsatt för att ni ej äter väldigt ensidigt således kommer ni inom praktiken för att beneath enstaka solens tid för att erhålla inom dig tillräckligt från samtliga dem olika essentiella aminosyrorna. (2)

Skulle ni trots för att detta alltså ej existerar nödvändigt ändå vilja komplettera livsmedlen beneath ett samt identisk måltid sålunda existerar detta allmänt baljväxter+spannmål såsom kompletterar varandras aminosyraprofiler.

Därför existerar mot modell detta utmärkt kombinationer:

• Linser samt pasta
• Bönor samt ris
• Bönor samt bröd

Tar ni även en kopp mejeriprodukt mot din måltid kompletterar ni upp aminosyraprofilen ytterligare. dock, såsom sagt: Äter ni enstaka varierad kost sålunda kommer ni för att komplettera ditt intag från essentiella aminosyror under dagen.

Och du: detta är inga bekymmer för att bygga optimalt tillsammans muskler vid vegetarisk kost.

Finns detta någon gräns till hur många protein ni är kapabel ta upp ur enstaka måltid?

Det finns enstaka efterhängsen legende för att ni bara förmå ta upp 20-30 gram protein ifrån ett måltid.

detta stämmer dock ej, utan således gott såsom all föda ni äter tas upp eller sugs in samt tas upp.

Myten grundar sig troligen inom för att ungefär 20-30 gram protein ifrån utmärkt proteinkällor existerar vad vilket behövs till för att maximalt stimulera proteinsyntesen (uppbyggnaden från protein inom dina muskler), dock detta betyder ej för att resten från proteinet går mot spillo.

Din stora proteinrika måltid kommer nämligen för att smältas inom matsmältningssystemet beneath utdragen period, samt utsöndra aminosyror beneath kurera denna tiden, vilket kommer bidra mot för att minska proteinnedbrytningen inom dina muskler.

Både proteinsyntes samt proteinnedbrytning pågår bota tiden inom din lekamen, samt detta existerar balansen från denna likt avgör ifall ni lägger vid dig alternativt blir från tillsammans muskelmassa.

Praktiskt sett finns detta ingen övre gräns från detta anaboliska gensvaret vid proteinintag, eftersom en större proteinintag reducerar proteinnedbrytningen(5).

Är detta farligt på grund av njurar samt lever att förtära på grund av många protein?

Nej, detta finns inga bevis till för att detta skulle finnas några risker på grund av skador vid njurar samt lever hos enstaka frisk person att förtära stora mängder protein (6).

Har ni befintlig skador vid njure alternativt lever finns detta anledning för att hålla koll vid ditt proteinintag, dock på grund av enstaka frisk individ existerar detta inget för att oroa sig över.

Tips till för att ett fåtal inom dig mer protein

Många vilket styrketränare når ej riktigt upp mot dem rekommenderade mängderna protein, var såsom sagt upp mot ungefär 2 g/kg/dag besitter positiva effekter vid din muskeltillväxt samt dina träningsresultat.

För vissa existerar detta mättnad vilket sätter stopp på grund av proteinintaget, medan andra helt enkelt minns ej försvunnen för att förtära tillräckligt.

en råd på grund av för att åtgärda bägge dessa bekymmer existerar för att äga regelbundna måltider, var ni ser mot för att erhålla inom dig minimalt 30 g protein per måltid. 30 g protein existerar ej någon större mängd, samt borde därför ofta vandra för att erhålla inom dig.

För enstaka individ vid 80 kg, vilket önskar nå upp mot 160 g protein per solens tid förmå detta fördelas vid 5 olika uppgift, ifall ni ej önskar förtära färre dock större mål.

Det skulle mot modell behärska titta ut sålunda på denna plats inom antal gram protein per mål:

1. Frukost: 30 g
2. Lunch: 40 g
3. Mellanmål (eftermiddag): 20 g
4. Proteinshake efter träning: 30 g
5. Kvällsmat: 40 g

Du hittar förslag vid proteinrik morgonmål inom detta på denna plats inlägget, samt på denna plats hittar ni alternativ mot proteinpulver.

liksom ni säkert vet existerar detta inget magiskt tillsammans proteinpulver, utan det kan helt enkelt bara vara en smidigt samt billigt sätt för att täcka sitt proteinbehov.

Kolla även gärna in Sierras olika ”meal-preps” tillsammans förslag vid samtliga tänkbara proteinrika måltider, tillsammans med tydliga instruktioner:

Spana även gärna in samlingssidan ifall Kost till dig likt styrketränare, denna plats vid sidan!

Källor

1: Campbell B., et alInternational kultur of Sports Nutrition position stand: protein and exercise .

J Int Soc Sports Nutr. (2007)

2: Protein – hur många existerar lagom?, Livsmedelsverket, 2015.

3: Kostrekommendationer för elitidrottare, Sveriges Olympiska Kommitté, 2009.

4: Näringsvärden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

5: Deutz, N.; Wolfe, R. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?Clin Nutr. 2013 Apr; 32(2): 309–313.

6: Can eating too much protein be bad for you?, Examine.com.