Enkla recept på mat för träning

450 kcal
Protein: 32 g
Kolhydrater: 54 g
Fett: 11 g

Ugnsbakad gröt tillsammans med skogsbär samt vaniljskyr

Det är vanligtvis ej god för att behärska ta en bett på sin gröt.

dock detta är faktiskt fallet här. Ugnsbakad gröt är perfekt såsom morgonmål alternativt mellanmål mitt på dagen. Faktum är för att detta maximalt från allt påminner angående ett utsökt banankaka.

• 2 stora bananer (160 g)
• 160 g havregryn
• 200 g skyr
• 3 ägg strl.

  M

• 2 dl vatten
• 2 msk flytande sötningsmedel
• 2 tsk bakpulver
• ½ tsk fint salt
• 200 g frysta bär (t.ex. 100 g hallon, 50 g björnbär samt 50 g blåbär)

• 1 bit ugnsbakad gröt tillsammans skogsbär
• 150 g vaniljskyr (0,2% fett)
• 10 g choklad tillsammans med kola samt havssalt (eller vanlig mörk choklad)

1. Sätt på ugnen på 180 grader varmluft.

2. Mosa bananerna ordentligt tillsammans med enstaka bestick samt blanda moset tillsammans med resten från ingredienserna utom bären.
3. Klä enstaka ugnsform (18 x 28 cm) tillsammans med bakplåtspapper, häll inom grötdegen samt fördela bären över.
4. Grädda gröten inom ca 65 minuter.
5. Låt svalna innan ni avnjuter den alternativt förvara inom kylen inom enstaka fryspåse.

452 kcal
Protein: 52 g
Kolhydrater: 10 g
Fett: 23 g

Äggwrap tillsammans keso samt kyckling

Det finns många glädjeämnen inom enstaka varm äggwrap. Den är fullproppad tillsammans protein samt låg kolhydrathalt, samt ni kunna variera fyllningen noggrann efter din smakupplevelse.

ej så dumt, alternativt hur?

• 3 ägg strl. M
• 2 msk vatten
• 1 tsk torkad persilja/oregano (valfritt)
• Lite krydda samt peppar
• 1 tsk olivolja
• 20 g färsk spenat
• 75 g keso (fett 1,5 %)
• 100 g kycklingpålägg
• 45 g körsbärstomater
• 40 g salladslök

1. Vispa ihop ägg, vätska, persilja/oregano, krydda samt kryddig inom ett skål.

2. Häll olivolja inom enstaka medelvarm panna samt häll sedan på äggmassan.
3. Låt äggmassan stekas inom pannan tills äggwrappen är fast.
4. Toppa wrappen tillsammans dem sista ingredienserna, rulla ihop den samt avnjut den färsk.

450 kcal
Protein: 29,5 g
Kolhydrater: 57,9 g
Fett: 9,4 g

Fluffiga pannkakor samt æbleskiver

Vem är kapabel tacka nej mot pannkakor mot frukost?

Börja dagen tillsammans enstaka härlig mättnadskänsla samt ett hög tillsammans fluffiga, proteinrika pannkakor samt färsk fruktbarhet.

• 1 st banan (80 g)
• 25 g vetemjöl (havremjöl förmå också användas)
• ½ tsk. bakpulver
• 1 nypa fint salt
• 200 g vaniljskyr (0,2 % fett)
• 1 msk smör
• 120 g äpple (eller ytterligare frukt)

1. Mosa bananen ordentligt tillsammans med ett matredskap.

   Lägg den mosade bananen inom enstaka skål tillsammans med vetemjöl, ägg, bakpulver samt krydda samt rör angående ordentligt.

2. Tillsätt vaniljskyr samt vänd försiktigt ner detta inom pannkakssmeten tillsammans enstaka matbestick så för att den fluffiga konsistensen från molnen bevaras.
3. Hetta upp enstaka stekpanna på medelvärme, tillsätt lite smör samt stek 9 små pannkakor.

4. Servera en äpple alternativt lite bär bredvid pannkakorna.

97 kcal per st.
Protein: 9,2 g
Kolhydrater: 2,6 g
Fett: 5,4 g

Pizza-äggmuffins

Dessa saftiga pizza-äggmuffins tillsammans med krispig serranoskinka är enstaka low-carb-frestelse liksom ej är från denna värld.

Förutom för att dem är superenkla för att göra innehåller dem få kolhydrater samt nyttigt proteintillskott.

• 60 g färsk spenat
• 90 g serranoskinka
• 70 g rödlök/vanlig lök
• 8 ägg strl. M
• 200 g fryst blomkålsris (fint skivad färsk blomkål är kapabel också användas)
• 1 msk oregano
• ½ tsk fint salt
• Lite peppar
• 1 flaska tomatpuré (140 g)
• 80 g riven ost

1. Sätt på ugnen på 180 grader varmluft.

2. Bred ut den färska spenaten på botten från 12 muffinsformar inom silikon samt vik serranoskinkan på kanten från muffinsformarna.
3. Hacka löken inom små bitar. Lägg lök, ägg, blomkålsris, oregano, krydda samt pepprig inom ett skål samt rör ifall ordentligt.
4. Fyll muffinsformarna mot hälften tillsammans med äggmassan.

5. Bred ut tomatpurén inom muffinsformarna samt bred ut den sista äggmassan ovanpå.
6. Toppa sedan tillsammans riven mejeriprodukt samt ett nypa oregano.
7. Grädda inom den förvärmda ugnen inom cirka 44 minuter.
8. Njut från dem kylda alternativt förvara dem inom kylskåp inom ett påse alternativt låda när dem blivit helt kalla.

   dem förmå också frysas.

198 kcal
Protein: 15,9 g
Kolhydrater: 23,8 g
Fett: 3,9 g

Skyr tillsammans med äpple samt choklad

Det finns så många utmärkt saker tillsammans skyr. Den är rik på protein, låg fetthalt – samt den smakar helt enkelt riktigt gott.

nå toppen din skyr tillsammans med äpple samt choklad samt njut från detta liksom en mellanmål alternativt enstaka små after-dinner treat.

• 180 g vaniljskyr (0,2 % fett)
• 100 g äpple
• 10 g mörk choklad (vanlig alternativt tillsammans karamell samt havssalt)

1. Lägg vaniljskyren inom ett skål samt nå toppen tillsammans med äpplen inom små tärningar samt finhackad choklad.

204 kcal per portion
Protein: 4,1 g
Kolhydrater: 25,7 g
Fett: 8 g

Saltade mandlar samt färsk frukt

Krispiga, saltade mandlar är ständigt ett hit. dem äger nämligen en högt innehåll från nyttigt fett, protein samt kostfiber, samt dem är otroligt lätta för att göra.

Faktum är för att detta svåraste är för att stoppa handen från för att sträcka sig efter mer.

• 400 g mandlar
• 2,5 tsk fint salt

• 15 g salta mandlar
• 1 bit päron alternativt äpple (120 g)
• 1 bit mandarin alternativt plommon (50 g)

1. Sätt på ugnen på 160 grader varmluft.

2. Lägg mandlarna inom enstaka sil samt skölj dem inom dricksvatten. Skaka silen ordentligt så för att mandlarna faller i små droppar från ordentligt.
3. Strö sedan fint krydda över mandlarna samt blanda väl så för att samtliga mandlar är saltade.
4. Bred ut mandlarna på ett plåt tillsammans bakplåtspapper.

5. Ställ in mandlarna inom den förvärmda ugnen inom cirka 15-16 minuter. Rör ifall tillsammans ett palettkniv enstaka gång längs vägen så för att samtliga mandlar rostas lika många.
6. Mandlarna är klara när dem är ett smula gyllenbruna inuti. När mandlarna tas ur ugnen, dra försiktigt upp bakplåtspappret på köksbänken så för att mandlarna ej fortsätter för att rostas på den varma bakplåten.

7. Låt mandlarna svalna helt för för att få den perfekta krispigheten. Därefter förmå dem förvaras inom enstaka lufttät låda inom flera veckor.
8. Skär frukten samt servera tillsammans med mandlarna.

451 kcal
Protein: 51,5 g
Kolhydrater: 26,6 g
Fett: 14,7 g

Smörrebröd tillsammans ägg samt räkor

En klassisk maträtt tillsammans ägg samt räkor hör hemma på varenda lunchbord.

Den besitter nämligen en god proteininnehåll samt dessutom tar detta några minuter för att tillaga.

• 1 smörgåsbröd (58 g)
• 40 g sallad
• 2 kokta ägg strl. M
• 150 g räkor
• 60 g tomat
• 1 tsk citronsaft (valfritt)
• Salt samt peppar

1. Skär brödet samt fördela salladen på båda halvorna.

   Skär dem kokta äggen inom skivor samt fördela på brödet.

2. Lägg räkorna ovanpå samt garnera tillsammans tomatskivor, lite citronsaft, krydda samt krydda.

449 kcal
Protein: 28,7 g
Kolhydrater: 58,9 g
Fett: 10,3 g

Kycklingpanini tillsammans grönsaksstavar

Krispig på utsidan.

Mjuk samt smält inuti. enstaka varm panini fungerar både såsom middag samt kvällsmål, samt sedan förmå ni variera fyllningen direkt efter resterna inom kylen.

• 2 bitar rostat bröd (80 g)
• 15 g tomatpuré
• 20 g färsk spenat
• 1 rundel mejeriprodukt (23 g)
• 60 g kycklingpålägg
• 130 g morot
• 130 g gurka
• 150 g körsbärstomater

1. Smöra tomatpuré på brödet.

2. Fördela spenat, mejeriprodukt samt kyckling mellan brödet samt grilla sedan inom ett panini- alternativt smörgåsgrill.
3. Skär morötter samt gurkor inom stavar samt servera tillsammans körsbärstomater mot din panini.

200 kcal
Protein: 14 g
Kolhydrater: 19 g
Fett: 6,8 g

Rostat rågbröd tillsammans hemlagad kycklingsallad

En god, gammaldags stycke smörrebröd behöver ej existera alltför komplicerat.

Njut från enstaka proteinrik kycklingsallad på ett bit rostat rågbröd samt nå toppen tillsammans några halverade körsbärstomater.

• 150 g stekt kycklingfilé
• 30 g inlagda cornichons
• 30 g rödlök
• 80 g gräddfil (5 % fett)
• Salt samt peppar
• 2 små bitar rågbröd (80 g)
• 70 g fältsallat
• 110 g körsbärstomater

1. Skär stekt kycklingfilé inom små tärningar, hacka inlagda cornichons inom små bitar samt finhacka rödlök.

2. Blanda dem tre ingredienserna inom ett skål tillsammans tillsammans gräddfil, krydda samt krydda.
3. Riv rågbrödet på enstaka brödrost alternativt inom ugnen.
4. Lägg sallad på rågbrödet, bred kycklingsallad på toppen samt nå toppen tillsammans med halverade körsbärstomater. 

352 kcal
Protein: 31,2 g
Kolhydrater: 30,5 g
Fett: 11 g

Fiskbitar tillsammans med grönsaksstavar samt örtdipp

Det står saftiga fiskfrikadellar tillsammans med krispiga grönsaker samt färsk örtdipp på menyn.

dem är en perfekt alternativ hungern vilket ofta uppstår mellan middag samt kvällsmål.

• 1 msk smör
• 200 g lax- samt torskfärs
• 80 g paprika
• 60 g sockerärtor/suger snaps
• 50 g creme fraiche (5 % fett)
• Lite färsk/torkad dill
• Salt samt peppar
• 1 tsk citronsaft

1. Lägg smöret inom enstaka medelvarm stekpanna samt skapa lax- samt torskfärsen mot önskad storlek.

2. Stek fiskbitar tills dem är genomstekta.
3. Skär paprikan inom stavar.
4. Blanda creme fraiche tillsammans med dill alternativt andra örter, krydda, kryddig samt lite citronsaft.
5. Avnjut måltiden direkt alternativt packa den inom plastbaljor mot resan.

351 kcal
Protein: 26 g
Kolhydrater: 23 g
Fett: 16 g

Smörgås inom blomkålsbolle

Det är dags för att baka dina egna fluffiga blomkålsbullar.

detta går på nolltid eftersom dem ej behöver jäsa över natten. oss föreslår fyllningar från cream cheese, kycklingpålägg, mejeriprodukt samt krispiga grönsaker. dock detta är självklart helt upp mot dig.

• 3 ägg strl. M
• 1 dl vatten
• 2 tsk bakpulver
• 1 små tsk fint salt
• 180 g siktat dinkelmjöl (vetemjöl är kapabel också användas)
• 350 g fryst blomkålsris
• 1 msk sesamfrön

• 1 st blomkålsbulle
• 25 g cream cheese tillsammans smakupplevelse från vitlök samt örter
• 20 g salladsblad
• 1 papper mellanlagrad mejeriprodukt (28 g)
• 50 g kycklingpålägg
• 20 g paprika

1. Sätt på ugnen på 200 grader varmluft.

2. Rör ihop ägg, vätska, bakpulver, fint krydda, siktat dinkelmjöl samt blomkålsris inom enstaka skål. titta mot för att detta frysta blomkålsriset ej klibbar ihop inom ett massiv klump genom för att knacka på påsen.
3. Klä enstaka plåt tillsammans med bakplåtspapper samt dela degen inom tio delar tillsammans enstaka bestick.

4. Strö sesamfrön ovanpå bollarna samt grädda dem omedelbart inom den förvärmda ugnen inom cirka 30 minuter.
5. Låt bullarna svalna innan ni avnjuter dem. dem förmå förvaras inom kylskåp inom 2-3 dagar alternativt inom frysen inom flera veckor.

351 kcal
Protein: 52 g
Kolhydrater: 10 g
Fett: 23 g

Smörgås tillsammans curryäggsallad

Prova den här lyxiga utgåvan från enstaka klassisk curryäggsallad tillsammans ett fräsch bit peppar samt massor från protein.

Den passar perfekt mellan två skivor rostat smörgåsbröd tillsammans tillsammans lite tomat samt mör sallad.

• 1 kokt ägg strl. M
• 40 g röd paprika
• 2 stora msk/40 g gräddfil 5%
• 1 små tsk curry
• 1 små tsk curry
• Lite krydda samt peppar
• 1 tsk nyhackad gräslök (torkad gräslök alternativt persilja är kapabel också användas)
• 100 g tomater
• 1 handfull mixsallad
• 1 boll alternativt smörgåsbröd

1. Skär ägget samt paprikan inom små bitar samt lägg inom dem ett små skål tillsammans creme fraiche, curry, dijonsenap, krydda, krydda samt hackad gräslök.

2. Rör ifall detta ordentligt mot enstaka äggsallad.
3. Skär brödet samt fördela sallad, skivad tomat samt äggsallad mellan dem två brödskivorna.

501 kcal
Protein: 40 g
Kolhydrater: 60 g
Fett: 11 g

Tunnbröd tillsammans kyckling, tzatziki samt grönsaker

Är ni redo för ultimata bekvämlighet food tillsammans enstaka utsökt grekisk twist?

oss tänkte väl detta. titta fram emot varma tunnbröd toppade tillsammans saftig kyckling, krämig tzatziki samt krispiga grönsaker.

• 120 g kycklingfilé
• 1 tsk olivolja
• Salt samt peppar
• 1 små tsk malen paprikapulver
• 100 g gurka
• 60 g creme fraiche
• 2 tsk citronsaft
• ½ finhackad vitlök alternativt 1 små tsk vitlökspulver
• 60 g hjärtsallat alternativt isbergssallat
• 100 g tomat
• 8 g rödlök
• 1 st tunnbröd (100 g)

1. Skär kycklingfilén inom strimlor.

   Hetta upp enstaka stekpanna på hög värme tillsammans olivolja, tillsätt kycklingstrimlorna samt strö på krydda, krydda samt paprikapulver.

2. Stek kycklingen tills den är genomstekt.
3. Riv hälften från gurkan på en rivjärn samt pressa den rivna gurkan så för att all saft rinner från. Blanda riven gurka tillsammans med creme fraiche, citronsaft, finhackad vitlök, lite krydda samt kryddig inom enstaka skål.

4. Skär sallad, tomat, rödlök samt den sista halva gurkan inom önskad storlek.
5. Värm brödet inom några minuter inom ett torr panna alternativt på ett brödrost.
6. Fördela salladen på tunnbrödet samt nå toppen sedan tillsammans med kyckling, tzatziki samt grönsaker.

501 per portion
Protein: 32 g
Kolhydrater: 24,1 g
Fett: 32,5 g

Hokkaidosoppa tillsammans kryddiga nötbitar

Hokkaidosoppa är den perfekta, krämiga följeslagaren mot en par varma, kryddiga nötbitar.

dem fyller år samt smakar strålande samt sedan läggas inom frysen.

• 800 g hokkaidopumpa (vikt utan kärnhus) alternativt butternut squash
• 1 tsk olivolja
• 2 st rödlök (200 g)
• 2 röda paprikor (200 g)
• 4 vitlöksklyftor (8 g)
• 800 ml vatten
• 1 flaska vanlig kokosmjölk (400 ml)
• 2 st grönsaksbuljongtärningar
• 1 knippe lövpersilja utan stjälk (50 g)
• Salt samt peppar

• 500 g hackat nötkött
• 36 g röd currypasta*
• 2 tsk olivolja
• 1 msk vatten
• Salt samt peppar

1. Skär hokkaidopumporna inom stora tärningar (skalet förmå lätt användas) samt koka dem inom vätska tills dem är mjuka.

   Häll sedan från vattnet.

2. Skär rödlök, peppar samt vitlök inom mindre bitar samt stek dem inom ett stekpanna inom olivolja tills dem fått härlig färg.
3. Lägg kokt hokkaidopumpa, rostade grönsaker, en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig, kokosmjölk samt grönsaksbuljongtärningar inom ett mixer samt blanda tills den är härlig samt slät.

4. Häll soppan inom enstaka gryta samt låt den koka långsamt. Hacka persiljan samt tillsätt den inom soppan, smaka sedan från tillsammans krydda samt krydda. ni är kapabel tillsätta mer en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig beroende på önskad konsistens.

1. Rör ihop nötkött, röd currypasta, vätska, lite krydda samt kryddig väl inom enstaka skål.

2. Forma små nötbitar tillsammans med handflatan samt enstaka matsked doppade inom kallt dricksvatten samt stek inom olivolja inom ett stekpanna på medelhög värme.
3. Stek köttbitarna tills dem är genomstekta.
4. Lägg soppan inom fyra skålar samt fördela nötbitarna inom varenda soppskål.

500 kcal per portion
Protein: 34,6 g
Kolhydrater: 46,2 g
Fett: 18,3 g

Laxtartar tillsammans rostad baguette

Vad säger ni ifall för att lägga mot tartar på vardagsmenyn? testa detta här enkla receptet på enstaka fin samt smakrik laxtartar tillsammans med krispig baguette nära sidan angående.

• 250 g lax*
• 100 g röd paprika
• 60 g mango
• 50 g rädisor
• 100 g äpple
• 30 g rödlök
• 25 g bredbladig persilja
• 30 g små kapris
• 1 tsk olivolja
• Salt samt peppar
• 50 g fältsallat/mixsallad
• 1 små citron
• 110 g baguette alternativt ciabattabröd

Alternativt förmå ni köpa fryst lax från hög standard från din person som säljer fisk. Låt ständigt laxen tina långsamt inom kylen. ifall laxen behöver tina lite snabbare kunna ni halvera den på längden alternativt skära den inom tärningar samt fördela bitarna inom enstaka massiv fryspåse innan ni lägger den inom frysen.

Tillvägagångssätt:

1. Skär den tinade alternativt nästan upptinade laxen inom tärningar.

2. Skär peppar, mango, rädisor samt äpple inom små tärningar samt finhacka rödlöken. Ta försvunnen persiljestjälken ifall den är tjock samt hacka den inom mindre bitar.
3. Blanda ovanstående inom ett massiv skål tillsammans med små kapris, olivolja, krydda samt krydda.
4. Fördela fältsallat på två tallrikar samt lägg upp laxtartaren på den.

5. Rosta brödet inom enstaka brödrost alternativt inom ugnen samt servera nära sidan från tataren.
6. Lägg enstaka halv citron bredvid tataren. Lax ändrar färg inom förbindelse tillsammans syra samt detta är kapabel därför artikel bäst för att pressa citronsaft över tartaren noggrann innan ni avnjuter den.